?

Log in

Previous Entry | Next Entry

Как похудеть и накачать пресс


Как быстро можно накачать пресс



    Боковое скручивание – положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях и подтянуты к груди. Удерживая верхнюю часть корпуса неподвижной, перекидываем согнутые ноги из стороны в сторону силой пресса. 3 подхода по 30 движений.


    Как похудеть и накачать пресс

    Файл таблицы можно скачать совершенно бесплатно по этой ссылке - https://yadi.sk/d/21FeKEhhmGvsk .


    «Ножницы» – лежа на боку, ноги вытянуты и подняты на 30 см от пола. Прямыми ногами выполняем маховые перекрещивающиеся движения. 2 подхода по 30 движений.


  • «ножницы» – 3 подхода по 15-20 повторений.

  • Техника выполнения упражнения «Вакуум» :


    Каждое занятие начинай с разминки. Не важно, в каком виде, – растяжка мышц. гимнастика, танцы. Хорошо разогретые мышцы пресса – это залог более эффективно проведенных основных упражнений. Приступать к нагрузкам нужно через 2 часа после еды и не позднее, чем за 2 часа до отхода ко сну.


    Гармошка – упражнение выполняется сидя, ноги выпрямлены вперед. Медленно приподнимаем их от пола на 20-30 см, фиксируем на несколько секунд, затем подтягиваем к груди. 2 подхода по 15 движений.




    Классическое скручивание – положение лежа на полу, ноги согнуты в коленях, руки за голову. Верхнюю часть туловища приподнимаем на 20-30 сантиметров от пола, в таком положении замираем на 3 секунды. Делаем 2 подхода по 15 движений. Для большей нагрузки можно использовать мяч.


    Верхний пресс


  • получишь плоский живот без риска перекачать пресс.


Нижний пресс


Упражнения на пресс для девушек в домашних условиях


  • боковое скручивание – 3 подхода по 15-20 повторений.

  • оставайся в таком положении 10-15 секунд.

  • сделаешь талию визуально более тонкой;

  • </ul>

    Третий комплекс упражнений :


    Дамский организм устроен не в пример труднее мужского. Планирование занятий, составление их расписания необходимо вести, беря во внимание и свой менструальный цикл. Не рекомендуется практиковать физические нагрузки за один денек до месячных, во время и два денька после.


    Задача усложняется, если девушка страдает полнотой. Прослойка жирового слоя на животе, толщиной более 1 см, скроет кубики даже при самых интенсивных занятиях. В этом случае силовые занятия обязательно сопровождаются упражнениями для похудения (бег, ходьба), здоровым питанием и сушкой тела.


  • подъем ног в положении лежа – 3 подхода по 15-20 повторений;

  • уменьшишь процент внутреннего жира;

  • выдохни. Повтори упражнение 10 раз.



    Большое заблуждение многих девушек в том, что они думают, что упражнения на боковые (косые) мышцы живота визуально сделают талию более узкой по сравнению с бедрами. Наоборот, развитые боковые мышцы делают талию шире, а фигуру более прямой.


    Второй комплекс упражнений :


    Шаги на весу – положение лежа, ноги вытянуты, руки за голову. Приподнимаем ноги на 45 градусов от пола и быстро делаем «шагательные» движения. 1 подход по 35 «шагов» на ногу.


    Выпрямление ног – упражнение выполняется лежа на спине и в положении полусидя, ноги на весу, согнуты в коленях так, чтобы икры были параллельны поверхности пола. Поочередно вытягиваем одну ногу и удерживаем в таком положении несколько секунд. 2 подхода по 15 движений.


  • «гармошка» – 3 подхода по 15-20 повторений;

  • Как накачать пресс девушке дома


    Упражнение «Вакуум»


  • классическое скручивание – 3 подхода по 15-20 повторений;

  • Как правильно качать пресс девушкам


    Сначала расскажем о строении мышц живота. Пресс – это комплекс мышц, включающий в себя три области:


    Наклоны из стороны в сторону – в положении стоя ритмично наклоняемся вправо и влево. Для дополнительной нагрузки можно использовать гантели. 3 подхода по 30 наклонов в каждую сторону.


  • избавишься от растянутого живота;

  • прогибы – 3 подхода по 15-20 повторений;

  • подъем ног и таза из положения лежа – 3 подхода по 15-20 повторений;

  • выпрямление ног – 3 подхода по 15-20 повторений.

  • </ul>


    Описанные выше упражнения не помогут тебе потерять лишний вес, сделать живот плоским и уменьшить обхват талии. С их помощью ты придашь ему рельефности (станут заметны кубики) и только при условии того, что у тебя не будет лишнего веса.


    Что касается сроков, то в среднем на придание мускулам животика рельефности (накачать пресс «кубиками») уходит не меньше месяца регулярных занятий. Лучше заниматься каждый день, тратя на упражнения по полчаса. Заверения о том, что существуют чудо-программы, благодаря которым дома можно добиться идеального пресса за неделю – просто миф.


  • «шаги на весу» – 3 подхода по 15-20 повторений;

  • Чтобы тебе было удобнее заниматься, мы подготовили специальную таблицу, как накачать пресс дома за 30 дней .


    Но есть одно упражнение, при котором задействованы именно внутренние мышцы живота, отвечающие за втягивание брюшной стенки. Выполняя его ежедневно, ты:


    Первый комплекс упражнений :


    Программа тренировок на пресс в домашних условиях



      Боковой пресс (косые мышцы)


      Прогибы – положение лежа на животе, ноги вытянуты, руки сцеплены за спиной. Приподнимаем верхнюю часть тела, отрывая ее как можно выше от пола, фиксируемся, делаем 5 медленных выдохов. 2 подхода по 10 движений.


      Подъем ног в положении лежа – силовое упражнение на накачку пресса, выполняется лежа на спине с прямыми вытянутыми ногами. Ноги медленно поднимаются вверх, становясь перпендикулярными поверхности пола. 1 подход по 10 движений.


      Теперь расскажем об основных правилах упражнений. Даже если ты планируешь заниматься исключительно дома, то тебе не понадобятся специальные спортивные снаряды. Вполне можно обойтись и своими силами. Лучше всего качать пресс лежа на полу, так как нам нужна жесткая основа. Обязательно используй специальный коврик для йоги или фитнес-занятий.


      Далее расскажем о наиболее эффективных упражнениях для девушек на каждую из этих групп мышц. В большинстве случаев пресс нужно качать в положении лежа.


      Если ты не стремишься получить кубики, а хочешь лишь подтянуть живот и сделать его более плоским, то это упражнение как раз для тебя. Выполняй его ежедневно утром перед завтраком и вечером перед сном.


    • мощным выдохом избавься от воздуха, максимально втягивая живот;

    • медленно сделай глубокий вдох через нос;

    • Подъем ног и таза из положения лежа – лежа на полу, ноги согнуты в коленях. Силой мышц пресса приподнимаем таз, выпрямляем ноги над головой. 1 подход по 25 движений.


      Как показывает практика, ежедневно качать пресс не просто бесполезно, но и вредно. Мышцам живота, как и другим мышцам, нужно восстановиться, на что потребуется не менее 48 часов. Поэтому мы рассмотрим программу тренировок для девушек, рассчитанную 2-3 занятия в неделю с чередованием комплекса упражнений.



      • встань прямо или прими лежачее положение;

      • В накачке кубиков 90% успеха приходится на диету. Поэтому если у тебя избыточный вес, пересмотри свое питание. И запомни, качая пресс, ты не сделаешь живот тоньше, а только придашь ему рельефности. И то, при условии, что процент жировой прослойки будет минимальным.



    Tags: